Introdução
Envelhecer é um processo natural e faz parte do processo da vida, não havendo alternativas para isso. Mas isso não precisa ser um caminho rumo ao declínio funcional ou levar à incapacitação física e intelectual.
Vamos abordar aqui, atitudes que podem contribuir para um envelhecimento saudável e com menos perdas funcionais, levando a uma vida mais produtiva e longa.
No envelhecimento, o impacto mais evidente é na composição corporal, ou melhor dizendo, à medida que nosso corpo muda, nossa composição ou forma física acompanha essa mudança, com aumento da quantidade de gordura, e redução da massa magra, sendo uma boa forma de avaliar o envelhecimento.
O que acontece com o metabolismo após os 40?
Após os 40 anos de idade, as pessoas perdem cerca de 8% de massa muscular a cada década. Esse processo, quando associado à perda funcional, é chamado de Sarcopenia e atinge, aproximadamente, de 5 a 13% das pessoas com mais de 60 anos e até 50% de quem tem mais de 80 anos.
O componente muscular do nosso corpo é responsável por grande parte do consumo energético, que acontece diariamente mesmo que não se faça atividade física, o chamado de Gasto Energético Basal.
Assim, a redução da massa magra, ou quantidade de músculos que temos, leva à redução neste gasto e dizemos que o metabolismo diminuiu, mas isso coloca o metabolismo como responsável pela perda de peso e não há nada o que se possa fazer para alterar o metabolismo.
Mas quando entendemos que foi a perda muscular que levou a essa diminuição, podemos entender que esse processo pode ser minimizado ou até revertido.
É fato que outras alterações ocorrem em paralelo à redução da quantidade de músculos, como mudanças na composição da gordura com redução da gordura marrom, e que contribui para a redução do gasto energético basal.
E as alterações hormonais, sinais químicos produzidos pelo organismo, que nas mulheres é medido pela redução de estrógeno e progesterona, culminando na menopausa que é a parada de funcionamento dos ovários, e a queda da testosterona nos homens.
Ambas alterações contribuem como um acelerador ao processo de perda de massa muscular, além de contribuírem para o aparecimento de outras doenças como pré-diabetes e diabetes, pressão alta e aumento do colesterol.
Estratégias para acelerar o metabolismo após os 40
Quando entendemos que a perda muscular é a responsável por tudo, podemos criar estratégias que visam redução desta perda e porque não, até, ganho muscular.
Devemos então focar na alimentação e na realização contínua de atividades físicas.
Dicas alimentares para acelerar o metabolismo após os 40
- Alimentação com mais proteínas, que são as bases para a produção de músculo, dando preferência a proteínas completas como o ovo, ou a carne.
- Alimentos contendo gorduras de fontes vegetais como o azeite de oliva ou de peixes de águas frias como o salmão.
- Vegetais verdes e castanhas ou sementes,
- fibras como na aveia, e também carboidratos complexos como nos cereais e grãos integrais.
- Manter a prática de atividade física moderada a intensa, ou seja, mais de 300 minutos por semana de atividade física, lembrando que neste ponto, quanto mais, melhor.
E sim, O apoio profissional, existe exatamente para que você possa fazer essas adaptações da melhor forma possível e sem prejuízos à sua saúde. Busque a ajuda de um médico nutrólogo para criar um plano personalizado, focado no funcionamento do seu corpo que é único e que atenda às suas necessidades e objetivos.
Adote um estilo de vida ativo e saudável para otimizar o ganho muscular e assim manter o metabolismo. A intensidade é importante, mas a constância sempre supera a intensidade
