Introdução
Começamos com a questão da reeducação alimentar, o que sugere que precisamos ser educados novamente, a como nos alimentar, mas de fato, a maioria de nós nunca teve uma orientação formal sobre alimentação. E não que nossas mães ou avós não soubessem o que estavam fazendo, mas a compreensão e a ciência por trás da alimentação aumentaram muito na última década, então, vamos passar por alguns tópicos fundamentais sobre a alimentação.
Emagrecer é sempre um trabalho árduo, mas após os 40 anos, fica um pouco mais difícil ainda. Fatores com alterações hormonais, com queda de estrógenos e progesteronas nas mulheres, e a Testosterona no homem, acabam somando um grau de dificuldade a este processo.
Como se não bastasse, a cada década, após os 40 anos, perdemos cerca de 8% da massa muscular, o que reduz significativamente nosso gasto metabólico basal. Então não é que o metabolismo mude e você perca músculo, mas perder músculo, reduz seu metabolismo,
Agora imagine você manter o mesmo padrão de dieta com gasto cada dia menor? Vai acumular na forma de gordura, não é?
Pensando nisso, criar estratégias para ganho de massa magra pode reverter alguns processos do envelhecimento e contribuir para o emagrecimento.
Assim vamos pensar em três pilares fundamentais para acelerar a perda de peso em quem tem mais de 40 anos…
O primeiro, e pouco valorizado, é o sono. O sono tem que existir em quantidade e qualidade. Mas eu diria que, ainda mais qualidade que quantidade.
Em nosso cérebro, existe uma estrutura capaz de perceber a luminosidade do ambiente, mesmo de olhos fechados. E ela produz pulsos de liberação de hormônios que estimulam a produção de Estrógeno, Progesterona e Testosterona. Esses por sua vez tem papel importante na produção e reparação da massa muscular, aquela mesmo que estamos perdendo a cada década.
Um outro hormônio, chamado de GH, é produzido principalmente à noite, e também é importante para essa manutenção.
Um segundo pilar é a atividade física. Sem dúvida alguma, o fator mais importante para a criação ou aumento da massa muscular e o estímulo da atividade física. A atividade física leva à lesão muscular e no processo de reparação ela aumenta. Esse é o mecanismo básico por trás da prática repetitiva de exercícios e da progressão de carga.
E por último mas não menos importante o nosso terceiro pilar. A alimentação.
Esta deve ser individualizada, ou seja, exclusiva para você, levando em conta sua composição corporal, hábitos alimentares, e objetivos. Deve-se manter um déficit calórico adequado para o objetivo, mas não grande a ponto de privar o organismo dos nutrientes necessários.
É importante evitar dietas muito restritivas pois essas não se mostraram eficazes por longos períodos, e mesmo que consigam produzir uma perda de peso, manter-se nessas dietas é extremamente improvável. Então opte por uma mudança sustentável de hábitos, diminuindo o álcool , produtos super processados, e carboidratos de alto índice glicêmico.
O que é reeducação alimentar?
Então podemos definir a reeducação alimentar como o aprendizado sobre alimentos e como nosso organismo reage a eles, de forma a termos uma alimentação equilibrada e que forneça os nutrientes na medida e na qualidade necessárias. Sono de qualidade e prática regular de exercícios físicos.
Qual a importância da reeducação alimentar no emagrecimento sustentável?
A única maneira efetiva de eliminar o excesso de peso é aprender a como lidar com ele, e criar rotinas saudáveis no seu dia-a-dia para que a alimentação seja um processo consciente e prazeroso de alimentação.
A mudança de comportamento alimentar fala por si só, sendo possível executá-la com ou sem medicamentos.
Como inserir a reeducação alimentar no dia-a-dia?
Passos para que a reeducação funcione:
-
Comece retirando os supérfluos da alimentação
- Crie hábitos sustentáveis
- Adeque a dieta ao seu dia e não seu dia à dieta.
- Corte o que sabota seu projeto (e pode ser cortado) como o excesso de alcool, doces, e ultraprocessados.
- Introduza alimentos novos, e saudáveis
- Crie uma rotina de foco na alimentação, evitando distrações durante a refeição como celulares e telas. Faça da refeição o melhor momento do seu dia.
Quais alimentos priorizar na reeducação alimentar?
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Todos os alimentos têm seu espaço na reeducação alimentar. Alguns, poucas vezes, outros mais frequentes. Assim use com bastante frequência: folhas verdes, vegetais, tubérculos, sementes e castanhas, leite e derivados do leite, carne e ovos.
- Com menos frequência, açúcares, massas, gorduras de origem animal, e ultraprocessados.
Quais alimentos evitar ou reduzir?
-
Aqui os maiores vilões são o álcool, para o qual não há dose segura ou com benefício, (mesmo aquela famosa taça de vinho ao dia)….
- e os açúcares.
Como se organizar para não sair da dieta?
- Passe a entender da sua dieta, como você entende do carro que dirige, ou da rotina da casa… É importante ter uma organização de tarefas para preparar o alimento de forma correta e saborosa. Escolher lanches rápidos e saudáveis para os horário entre refeições para não sentir fome em excesso. e seguir as orientações de seu médico
Hábitos para potencializar o emagrecimento
- Dormir em quantidade e qualidade adequadas
- Comer de forma balanceada conforme a dieta traçada para sua individualidade.
- Atividade fisica de moderada a intensa de pelo menos 300 minutos/ semana
Sugestão de cardápio para um dia
Cardápio para um homem de 40 Anos que treina
- Aqui podemos começar com um café da manhã com:
- Omelete com 2 ovos
- 2 fatias de queijo mussarela (40g)
- 50 gramas de peito de frango desfiado.
- Colação com uma fruta
- Banana, maçã, pêssego, goiaba ou outra de sua escolha, mamão, melão com farelo de aveia ou chia
- Almoço
- Abuse das saladas
- Vegetais crus ou cozidos
- Carne (Frango, boi, porco ou peixe)
- Fonte de Carbo (Arroz, feijão, batata etc…) Escolha apenas 1 delas
- Lanche da Tarde
- Pão integral com ricota ou requeijão light
- café ou café com leite
- Iogurte de frutas
- Jantar
- Geralmente uma cópia do almoço, mas sugiro reduzir os carbos e “pesar a mão” nas saladas (sem maionese ou molhos), permitido azeite de oliva. Tempere à gosto
- Ceia
- Bom momento para fechar a meta proteica (Sugiro um whey, puro, com frutas, aveia ou iogurte)
Cardápio para uma mulher de 40 Anos que treina
- Aqui podemos começar com um café da manhã com:
- Omelete com 2 ovos
- 2 fatias de queijo mussarela (40g)
- 50 gramas de peito de frango desfiado.
- Colação com uma fruta
- Banana, maçã, pêssego, goiaba ou outra de sua escolha, mamão, melão com farelo de aveia ou chia
- Almoço
- Abuse das saladas
- Vegetais crus ou cozidos
- Carne (Frango, boi, porco ou peixe)
- Fonte de Carbo (Arroz, feijão, batata etc…) Escolha apenas 1 delas
- Lanche da Tarde
- Pão integral com ricota ou requeijão light
- Queijo à sua escolha
- café ou café com leite
- Iogurte zero, puro ou batido com frutas
- Jantar
- Geralmente uma cópia do almoço, mas sugiro reduzir os carbos e “pesar a mão” nas saladas (sem maionese ou molhos), permitido azeite de oliva. Tempere à gosto
- Ceia
- Bom momento para fechar a meta proteica (Sugiro um whey, puro, com frutas, aveia ou iogurte)
Muito semelhante ao do homem de 40+ mas com uma oferta um pouco maior de leite e derivados pela necessidade maior de cálcio, para minimizar a osteoporose
Para finalizar é importante que a dieta seja individualizada pois somente numa consulta é possível entender seus objetivos, necessidades e particularidades. Acompanhe com um médico nutrólogo. Este é o profissional que terá as ferramentas para lhe acolher e lhe proporcionar uma mudança de hábito alimentar saudável e sustentável.
